你需要多长时间才能入睡？据Eurekalert网站7月19日报道，《睡眠医学评论》杂志近期一项研究发现，睡前1.5小时洗个舒舒服服的热水澡，可以加快你入睡的速度。
美国德克萨斯大学科克雷尔工程学院生物医学工程系Shahab Haghayegh博士介绍，目前有不少针对温水或热水澡与睡眠质量改善的研究，但实验方法和结果存在明显的差异，因此我们需要将这些数据结果整合起来，用新的视角对它进行分析。
研究人员共分析审查了5322份研究，探索用水温暖身体与许多睡眠相关条件的影响，包括睡眠潜伏期，即完全清醒到睡眠过度所需的时间；总睡眠时间；睡眠效率，即睡眠时间与躺在床上的总时间比值；以及主观的睡眠质量评价。
经一系列数据评估分析后发现，在睡觉前1—2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度；40—42.5℃是最佳的洗澡水温，可以改善整体睡眠质量。
Haghayegh分析，睡眠温度和我们身体的核心温度均由大脑下丘脑内的生物钟调节，而生物钟还掌管了我们身体24小时活动的方方面面，包括睡眠和清醒。人体体温会参与睡眠/清醒周期的条件，呈现昼夜周期节律。下午和傍晚的体温比睡眠时高1—2摄氏度，睡眠时体温最低。
一般来说，普通人的生物钟是在睡眠前一个小时将核心体温降低0.3—0.5度，在夜间睡眠的中后期降至最低水平。然后生物钟调节体温上升，将人类逐渐调整到清醒状态。因此，温度循环引导睡眠循环，是实现高速睡眠和高效睡眠的重要因素。为了提高睡眠质量，最好的洗澡时间是睡前的1.5小时，在这个时间降低核心体温可帮助睡眠。
为什么洗热水澡会导致体温下降呢？Haghayegh解释，热水淋浴或泡澡可以刺激身体的体温调节系统，导致血液从身体内部核心到手、脚等外围部位循环显著增加，这促进了身体热量的有效排出以及体温下降。在合理的时间洗澡，顺应自然生物钟规律，可以让一个人更快入睡，还能体验更好的睡眠质量。
睡眠不良的人不妨可以试一试。当然，本次调查包括之前很多的研究均指出需要在睡前1个小时以上洗澡。如果是临睡前洗澡，体内核心温度没有散去，同时体表是热的，反而不利于入睡，适得其反。
参考资料：
1. Eurekalert
Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/uota-tab071919.php
2. 《Sleep Medicine Reviews》
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
